Dorota Gradzińska - Psychoterapia
W jakim stopniu w dzieciństwie rodzice odzwierciedlali twoje uczucia? Czy zauważali i szanowali twoje potrzeby? Czy potrafili ci pomóc ponazywać i rozumieć twoje przeżycia tak, że mogłeś je w sobie akceptować i wyrażać w poczuciu bezpieczeństwa? A może wydawało ci się, że są niepoprawne, nie na miejscu, nie takie jak trzeba? Może je ignorowali i tłumaczyli jak należy się zachować w danej sytuacji? A może wspierali i pomagali wyjaśniać świat uczuć i emocji?
Kiedy pojawiają się trudne sytuacje można nie chcieć przeżywać uczuć, które one wywołują, można się ich bać, uciekać od nich, udawać że ich nie ma.
Mówimy „negatywne” emocje, podczas gdy takie uczucia jak strach, lęk, smutek, rozczarowanie, żal, przykrość czy złość bywają po prostu nieprzyjemne, zarówno gdy sami je odczuwamy jak i wtedy, gdy ktoś inny wyraża je wobec nas. Gdy odpychamy od siebie takie trudne uczucia nie rozwiązuje to problemu a jedynie pogłębia frustrację. Akceptacja może nam pomóc w tym, że to, co czujemy jest po prostu tym, co czujemy i nie jest to ani „negatywne” ani „pozytywne”, nie podlega ocenie moralnej a jest jedynie informacją o nas samych i o innych ludziach. Akceptacja własnych uczuć czy to przyjemnych czy nieprzyjemnych pomaga nam je rozproszyć. Głębsza refleksja nad tym co czujemy, z jakiego powodu, co nam się z tym kojarzy, co możemy z tym zrobić bywa pomocna, jednak w depresji może nie zadziałać. Na tym polega problem.
Alex Corb w książce pt. Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki” pisze, że ludzie cierpiący na depresję często są odrętwiali, odczuwają pustkę w miejscu, gdzie powinny być emocje. Czują beznadzieję i bezsilność. Wiele rzeczy przestaje im sprawiać przyjemność a ich energia życiowa maleje. Trudno jest im spać, wybudzają się w nocy albo nie mogą zasnąć lub przesypiają znaczną część dnia a wiele codziennych rzeczy wydaje im się, że wymaga zbyt dużego wysiłku. Mają poczucie bezwartościowości lub nadmierne, nieadekwatne poczucie winy. Mogą się pojawić nawracające myśli o śmierci lub wręcz samobójcze. Często mają problemy z koncentracją, czują się zalęknieni, zawstydzeni i samotni. Autor pisze: „Depresja to niezwykle stabilny stan – twój mózg myśli i działa w sposób, który ją podtrzymuje”.
Dużą rolę odgrywają substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami:
serotonina- polepsza silna wolę, motywację oraz nastrój
noradrenalina- poprawia myślenie, koncentrację, a także radzenie sobie ze stresem
dopamina- zwiększa przyjemność i jest konieczna przy uwalnianiu się od złych przyzwyczajeń
oksytocyna-wspiera poczucie ufności, miłości oraz więzi, a także zmniejsza lęk
GABA-potęguje poczucie odprężenia i zmniejsza lęk
melatonina-poprawia jakość snu
endorfiny-usmierzają ból i zapewniają radosne uniesienie
endokannabinoidy – zwiększają apetyt oraz poczucie spokoju i dobrostanu
Czy wiesz, że światło słoneczne pobudza produkcję serotoniny? Spacer w słoneczną pogodę bywa pomocny gdy czujemy się depresyjnie!
Niepokój i lęk to zarówno objawy jak i przyczyny depresji. Ilość możliwości może wywoływać niepokój, sprzyja zamartwianiu się, podczas gdy podejmowanie decyzji zmniejsza te objawy. Dlatego w depresji ważne jest podejmowanie nawet drobnych decyzji a szczególnie tych, które mogą nam dostarczyć trochę przyjemności. „Zamartwianie się jest często spowodowane chęcią dokonania idealnego wyboru czy próbą osiągnięcia jak najwięcej w każdej sytuacji”. Nie musisz podejmować perfekcyjnej decyzji ani sam być perfekcyjny, wystarczy że zadziałasz wystarczająco dobrze. „Zamartwianie się sprawia, że dogłębnie analizujemy problemy, zamiast przyjmować pierwsze rozwiązanie, które nam przyjdzie do głowy”. „Niepokój pogarsza nasz nastrój, a wtedy martwimy się jeszcze bardziej, co stanowi klasyczną równię pochyłą”- pisze neuronaukowiec. „Niepokój opiera się w dużej mierze na myślach, podczas gdy lęk ma więcej wspólnego z elementami fizycznymi, takimi jak doznania cielesne (np. rozstrój żołądka) albo zachowania towarzyszące (takie jak unikanie danej sytuacji) (…) Zasadniczo niepokój to myślenie o konkretnym problemie, a lęk to odczuwanie go”. Autor podkreśla, że poczucie kontroli może zmniejszać lęk, niepokój a nawet ból. Co jest w zasięgu twojej kontroli? Paradoksalnie brak poczucia kontroli może również niwelować uczucie lęku. Lęk sprawia, że wiele sytuacji wydaje się trudniejszych niż są w rzeczywistości, zniekształca ją. Odpowiedni sposób oddychania redukuje uczucie lęku i niepokoju. „Powolny, głęboki wdech i wydech uspokaja układ współczulny i zmniejszają stres”. Strach ostrzega nas przez prawdziwym niebezpieczeństwem a lęk przed potencjalnym lub wyobrażonym. Korb używa trafnego porównania: „Mówiąc obrazowo, strach pojawia się, kiedy widzisz lwa wyskakującego z trawy i biegnącego w twoim kierunku. Lęk pojawia się zaś wtedy, gdy słyszymy, że w trawie coś szeleści, i zakładamy, że chowa się tam lew. Lęk jest więc związany z przewidywaniem niebezpieczeństwa, dlatego też niektórzy ludzie zupełnie unikają porośniętych trawą pól, ponieważ istnieje możliwość, że czai się tam lew”. Niektóre trudne wydarzenia z dzieciństwa czy wieku dorosłego utrwalają w nas doświadczenie zagrożenia i wtedy niepotrzebnie się boimy, w dodatku możemy się jeszcze obwiniać za nasz lęk.
Autor podaje ABC lęku. A-alarm: zauważasz, że coś jest nie tak. „Moje serce drży jak szalone” lub „Tamta kępka trawy dziwnie drży”. B-przekonanie: dokonujesz oceny alarmu i tworzysz przekonanie na podstawie dokonanych wcześniej obserwacji „Mam atak serca” lub „W trawie czai się lew”. Przekonania są często nieświadome. C – oznacza radzenie sobie. Czy zaczynasz panikować? Uwaga: panikowanie to rodzaj radzenia sobie! Niestety mało skuteczny. Niektóre sposoby radzenia sobie zostały utrwalone przez wcześniejsze doświadczenia i niestety są trudne do zmiany.
Jednym z objawów depresji jest katastrofizowanie. Lęk podsyca wyobrażenia najgorszego scenariusza – „Umrę!” Najczęściej zaczyna się od uzasadnionego zmartwienia a potem wymyka się spod kontroli. Unikaj katastrofizowania. Pomyśl o czymś przyjemnym, odwołaj się do wcześniejszych pozytywnych doświadczeń, staw czoło niechcianej myśli. Świadomość własnego stanu emocjonalnego aktywuje korę przedczołową i pozwala zahamować ciało migdałowate. (w uproszczeniu: kora odpowiada za myślenie, ciało migdałowate za emocje i lęk). Wiele osób nie rozpoznaje w sobie uczucia lęku. Zauważają u siebie duszności, zawroty głowy, napięcie mięśni, rozstrój żołądka, ból w klatce piersiowej albo po prostu ogólne uczucie niepokoju. Istnieje głęboki związek między lękiem a takimi objawami. Niestety bywa w tym doświadczeniu sprzężenie zwrotne- lęk wywołuje określone objawy z ciała a one z kolei wywołują lęk. Niektórzy ludzie zamartwiają się… swoim lękiem. Koncentracja na teraźniejszości pomaga zmniejszyć niepokój i lęk. Żyj chwilą obecną! Psychoterapia może pomoc zrozumieć co leży u podstaw twojego niepokoju i lęku.
Nasze mózgi silniej reagują na wydarzenia negatywne. „Mózg osoby cierpiącej na depresję dłużej skupia uwagę na informacji emocjonalnej (…) abyśmy mogli być szczęśliwi w codziennym życiu, potrzebujemy o wiele więcej tego, co pozytywne, w stosunku do tego, co negatywne. Badania pokazują, że współczynnik ten powinien wynosić trzy do jednego. Potrzebujemy trzech pozytywnych komplementów od znajomego na każdą negatywną uwagę, trzech sukcesów w pracy na każdą porażkę. Jeśli twój mózg ignoruje pozytywne wydarzenia, które stają się twoim udziałem – co często się dzieje u osób cierpiących na depresję- możesz potrzebować jeszcze wyższego współczynnika”. Czy możemy się nauczyć koncentrować na pozytywnych wydarzeniach?
Tendencyjność uwagi zależy od nastroju. Kiedy nasz nastrój się pogarsza, pogłębia się ukierunkowanie naszego mózgu na rzeczy negatywne. Kiedy czujemy się przygnębieni zauważamy wiele negatywnych rzeczy w nas samych i w naszym otoczeniu. Czy możesz zauważyć na co zwracasz uwagę? Czasami nasz mózg może interpretować jakieś wydarzenie jako coś złego. A jest ono nieznane ale nie jest złe. Czasami doświadczamy niepewności w tym, co jest dla nas szczególnie ważne np. prawdziwa miłość, świetna praca. Na naszą percepcję ma wpływ wiele czynników. Przykładowo nasz nastrój ma wpływ na przeżywanie bólu. W pewnym badaniu okazało się, że osoby cierpiące na depresję miały bardziej emocjonalną reakcję na możliwość wystąpienia bólu a nawet uważały, że jego wystąpienie jest bardziej prawdopodobne. Przytulanie zmniejsza reaktywność ciała migdałowatego, zwłaszcza długie, które uwalnia oksytocynę. U osób cierpiących na przewlekły ból występuje większe prawdopodobieństwo zachorowania na depresję i na odwrót.
W depresji mózg jest ukierunkowany na złe wspomnienia. Negatywny nastrój w dodatku czyni wspomnienie odrobinę mroczniejszym i smutniejszym.
Niektóre osoby w depresji mogą mieć problem z jedzeniem albo uzależnieniami. O wiele łatwiej jest uniknąć pokusy niż jej się oprzeć. „Stare hinduskie przysłowie mówi: „Przez pierwsze trzydzieści lat naszego życia tworzymy nawyki. Przez ostatnie trzydzieści lat naszego życia nasze nawyki tworzą nas”. Rutynowe działania często powodują powstanie równi pochyłej. Siłę nawyków można poznać po tym, że nigdy nie zapominamy jak się jeździ na rowerze. Nałogi zwiększają ryzyko wystąpienia depresji a depresja zwiększa ryzyko wpadnięcia w nałóg. „Stres powoduje uwalnianie dopaminy w prążkowiu grzbietowym – pisze autor- co automatycznie aktywuje nasze nawykowe radzenie sobie. Dobre nawyki mogą pomoc a złe nie stabilizują naszego nastroju na dłuższa metę. Nie potrafimy rezygnować ze złych nawyków ale za to możemy zastępować jeden nawyk innym. Rutynowe działania i impulsy nasilają się w depresji.
Jakie dobre nawyki mogą być pomocne w poprawie samopoczucia?
Ćwiczenia fizyczne ale pod warunkiem, że lubi się ćwiczyć. Autor poleca, żeby na początek pójść na trzy spotkania ćwiczeń, nie więcej. Można spróbować ćwiczyć w przyjemnym otoczeniu np. parku, lesie. Można połączyć ćwiczenia z jakimś długoterminowym celem. Ruch zwiększa częstotliwość uwalniania serotoniny, przez co wyzwala się jej więcej (…) nawet odkurzanie, praca w ogrodzie czy spacery korzystnie wpływają na nasz mózg. Uwaga: „Siedzenie to nowe palenie. Jeśli siedzisz przy komputerze cały dzień, wstań i pochodź trochę przynajmniej raz w ciągu godziny”. Niektórym pomaga uprawianie jogi.
W depresji ważne jest podejmowanie decyzji i stawianie sobie celów. Trzeba się skupić na tym, co jest dla nas naprawdę cenne w życiu, co lubimy robić. „Badania udowodniły, że koncentrowanie się na tym, co ma dla nas wartość, zmniejsza reakcję mózgu na stres. Pomyśl więc o czasie w swoim życiu, kiedy byłeś najszczęśliwszy. Co wtedy robiłeś i jakie czynniki przyczyniały się do twojego szczęścia? Jakie zajęcia sprawiają, że czujesz się najbardziej spełniony? Z jakich osiągnięć jesteś najbardziej dumny? Jakie pozytywne cechy chciałbyś usłyszeć od opisujących cię współpracowników i przyjaciół?”. I dalej Alex Korb zauważa: „Często sądzimy, że jesteśmy szczęśliwi, gdy spotykają nas dobre rzeczy. W rzeczywistości jesteśmy najszczęśliwsi, kiedy postanawiamy osiągnąć konkretny cel i następnie go dokonujemy (…) Aktywne decydowanie o podążaniu w stronę jakiegoś celu, zamiast poleganie na impulsie czy nawyku, daje większą satysfakcję”.
Osoby cierpiące na depresję mają trudności ze stawianiem sobie precyzyjnych celów do osiągnięcia oraz z jasnym myśleniem a częściowo wynikać to może z problemów związanych ze snem. Trzeba zadbać o swój sen. Dobrej jakości sen odgrywa znaczącą rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu, polepsza uczenie się czynności przynoszących satysfakcję. Jasne światło w ciągu dnia pomaga zsynchronizować rytmy dobowe i polepszyć sen. Zwiększona ekspozycja na promienie słoneczne podnosi wydzielanie melatoniny i poprawia sen. Redukcja stresu poprawia jakość snu, a poprawa snu redukuje stres. Sen złej jakości może nasilać negatywne nastroje oraz zwiększać ból. Potrzebujemy zwykle około 8 godzin snu. Najlepiej jest mieć swoją sypialnię, gdzie łóżko będzie się nam kojarzyć głównie ze snem. Przygotowanie do snu może być przyjemnym rytuałem (ziołowa herbata, czytanie dzieciom, modlitwa, medytacja, seks). Zjedz posiłek parę godzin wcześniej. Kiedy się obudzisz w nocy nie staraj się zasnąć na siłę. Możesz wstać, przejść się w inne miejsce, napić wody, poczytać… sen przyjdzie sam. Zrelaksuj się.
Kiedy masz depresję spróbuj zacząć myśleć o sobie dobrze. Czy wiesz, że afirmacja siebie bywa naprawdę pomocna? Przypomnij sobie dobre czasy, myśl o nich, pooglądaj stare zdjęcia, przeczytaj swój pamiętnik ze szczęśliwych czasów. Spróbuj być uważny na to, co czujesz. „Jeśli potrafisz rozpoznawać swoje uczucia, gdy jesteś zmartwiony, smutny, zdenerwowany lub zestresowany, to tak naprawdę czujesz się odrobinę lepiej”. Jeśli nic ci się nie chce, zrób jedną rzecz. Będzie to produktywna prokrastynacja. Na przygnębienie może pomóc ochlapanie twarzy zimną wodą, śpiewanie, taniec i śmiech. Uśmiechanie się sprawia, że można się lepiej poczuć. „W stresie bezwiednie zaciskamy zęby, co zwiększa nasze ogólne napięcie. Rozluźnij więc szczękę, poruszaj nią na boki, a następnie otwórz szeroko. Może to sprawić, że ziewniesz, a to jeszcze bardziej cię uspokoi”.
Poczucie wdzięczności zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia myśli samobójczych i redukuje lęk. Czy jesteś w stanie przeznaczyć każdego dnia kilka minut na zapisanie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny? Myślenie o tym, za co możemy być wdzięczni zmusza nas na skupianiu się na pozytywnych aspektach naszego życia. Zwiększa się wtedy produkcja serotoniny. Może można zacząć wierzyć, że zdarzy się coś pozytywnego? „Mimo iż wydaje ci się, że prawie całkiem się załamiesz, istnieje pewna część ciebie, która przetrwa każde warunki – Albert Camus nazwał to twoim „niezwyciężonym latem”.(…) Bądź wdzięczny, kiedy się obudzisz. (…) „Duma, poczucie winy i wstyd- to wszystko są naznaczone oceną moralną emocje związane ze skupianiem się na własnej osobie. Podczas gdy poczucie dumy z samego siebie jest kuzynem wdzięczności, poczucie winy i wstyd stanowią drugą stronę medalu. (…) Wdzięczność to docenianie tego, co mamy. Nie porównuj się z innymi!
Depresja to choroba, która izoluje. Sprawia, że czujemy się odseparowani i samotni, nawet jeśli przebywamy wśród innych ludzi”. Autor zachęca, żebyśmy byli z ludźmi, to pomaga. Nawet pójście z książką lub laptopem do biblioteki czy kawiarni może poprawić nasze samopoczucie. Niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi na odrzucenie i wiele sytuacji interpretują w ten sposób, gdy zwykle jest to tylko nieporozumienie. Kiedy poczujesz się zraniony, odsuwasz się od ludzi a to może niestety potęgować twoje złe samopoczucie. Kiedy spotykasz się z ludźmi, rozmawiasz z nimi, tworzysz więzi wyzwala się oksytocyna. Ten neurohormon jest wydzielany podczas pieszczot i seksu ale nie tylko, również wtedy, gdy ktoś pokazuje nam, że nam ufa. Oksytocyna zmniejsza odczuwanie stresu, strachu i bólu. Niestety niektóre badania pokazały, że osoby chorujące na depresję z niższym poziomem oksytocyny uzyskują mniej przyjemności z aprobaty i wsparcia społecznego. „Depresja często sprawia, ze chcesz być sam, ale spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną łagodzi twoje depresyjne nastroje. Co zaskakujące, wsparcie rodziny i przyjaciół poprawia działanie leków przeciwdepresyjnych*. Jeśli nie masz chęci na rozmowę, spróbuj coś zrobić wspólnie z przyjacielem np. obejrzyjcie razem film, zagrajcie w coś. Nie bez powodu uznano, że więzi z ludźmi a szczególnie dobre więzi z rodzicami są czynnikiem chroniącym przed uzależnieniami. Oksytocyna może pomóc zmniejszyć uzależnienie. Uścisk dłoni, masaż, ogólnie dotyk zwiększa poziom oksytocyny. Również uczucie ciepła pobudza oksytocynę – odczuwamy wtedy więcej zaufania i wspaniałomyślności. „Jeśli czujesz, że rozmowa z ludźmi wymaga od ciebie zbyt wiele wysiłku, postaraj się być bardziej zgodny i pozytywnie nastawiony a mniej kłótliwy i krytyczny”- zachęca Korb. Oksytocyna zwiększa poczucie więzi ale nie leczy problemów i nie zawsze powoduje obniżenie stresu. Dlatego często potrzebna jest profesjonalna psychoterapia. Kiedy choruje na depresję ktoś z naszych bliskich dobrze jest odczuwać empatię ale może to być także przytłaczające albo może wywoływać złość czy bezradność. Najlepsze rezultaty daje połączenie psychoterapii i farmakoterapii. „Psychoterapia zwiększa przyjemność w mózgu”. Badania wykazały, że psychoterapia redukuje aktywność w korze przedczołowej związanej z lękiem, wzmacnia serotoninę i działa inaczej niż leki.
Każdy z nas ma w sobie tę zdrową czy silną część, która pomaga nam nie zwątpić w siebie, w innych ludzi czy w wartość życia, przetrwać trudny czas, podtrzymać nadzieję na zmianę. W przemijaniu można próbować odnajdywać część młodzieńczego entuzjazmu, w codzienności nie gasić tęsknoty za tym, co dobre, kreować rzeczywistość wokół siebie czy aranżować spotkania z ludźmi i z tym, co jest dla nas wartościowe.
Bibliografia: Alex Korb „Równia wznosząca. Pokonaj depresję z pomocą neuronauki”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2019.
*Joseph N.T., Myers H.F. et al. Support and undermining in interpersonal relationships are associated with symptom improvement in a trial of antidepessant medication. „Psychiatry” 2011, 74 93): 240-254
Najnowsze komentarze